减肥像玩游戏一样数字化？教你数据化减脂

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热量消耗计算方法

都说热量消耗要大于摄入，怎么知道消耗量？

● 确定目标体重

根据目标确定自己想要的体重范围。

比如我的目标是保持标准体重就可以，个人身高为174cm，根据网上174cm对应标准体重等确认自己的体重应大概控制在60-70kg。

● 计算基础代谢

根据体重身高等算出基础代谢热量。

使用薄荷健康软件，下载软件后，设置目标体重为帮自动计算每日总热量。比如我的目标体重假设是64.1kg，比如身高174cm，体重64.1kg下基础代谢是1449千卡。

基础代谢（basal metabolism，BM） ：是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。人在工作、生活情况下时需要额外消耗热量，要多摄入一些能量。

软件参考截图（以前软件截图，随着软件更新可能界面有所变化，下同）

● 系数修正计算

根据个人情况使用不同的系数进行修正。

比例不能低于1.1，不高于1.5，日均30分钟运动量可参考设置1.3，1小时运动量可参考1.4。实际根据个人情况做适当调整，如不饿且身体感觉较好可以适当少摄入。

个人考虑到一天走路、工作、用脑等乘以系数1.3，就是1449×1.3=1884千卡。

热量摄入控制方法

怎么控制摄入量，逐步具体解析热量摄入。

● 了解热量来源

身体热量摄入主要来源于三大营养物质。保持三大营养物质均衡，日常多吃低GI食物。

三大营养物质 ：是指碳水化合物、脂肪、蛋白质。糖类是碳水化合物的一种简单形式，而碳水化合物是包括糖类、淀粉和纤维在内的一类营养物质。具体参考百科

血糖生成指数（GI） ：是用来衡量食物中的碳水化合物对血糖水平影响的一种方法。GI值越高，食物中的碳水化合物对血糖的影响越大。一般来说，低GI的食物（55以下）会缓慢释放糖分到血液中，避免血糖突然升高，可以帮助人们控制饥饿感和体重。高GI的食物（70以上）会迅速将糖分送入血液，导致血糖升高。

日常更多地选择低GI（血糖指数）的食物。低GI的食物会缓慢地释放糖分到血液中，使得血糖水平较平稳，有益于控制体重和饥饿感。如果需要快速恢复能量，则可以考虑适当补充高GI食物。

● 计算营养摄入量

算出三大营养物质的一天摄入量。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版），65岁以下成年人膳食中碳水化合物、脂肪和蛋白质所提供的能量范围应分别为总能量的50%~65%、20%~30%和10%~20%。

推荐比例 ：蛋白质容易饱腹在参考量范围多摄入，另外2个适当取平均值，碳水化合物55%、脂肪25%，蛋白质20%左右。

以前已算出对应目标体重的所需热量为1884千卡，所以日常摄入总量在1884千卡左右（体重越大一般所需热量越大，目标体重是小于我们当前体重的，以当前体重我们所需热量是超过1884千卡的）。

具体计算 ：

碳水化合物摄入热量1884×55%=1036千卡

脂肪摄入热量1884×25%=471千卡

蛋白质摄入热量1884×20%=377千卡

重量换算 ：

碳水化合物摄入重量=1036÷4=259g

脂肪摄入重量=471÷9=52g

蛋白质摄入重量=377÷4=94g

个性化调整 ：上述根据个人情况适当调整，比如近期一直增肌锻炼蛋白质就25%，最近没有增肌锻炼蛋白质就20%。

也可以参考薄荷健康软件数据，或根据个人情况做适当调整。

通过以上营养配比优化方案和量化健康减重科学方法，你可以建立属于自己的热量管理体系。建议从计算基础代谢开始实践，结合三大营养素搭配技巧，持续优化你的个人热量管理系统。量化让目标具体，数据让进步可见，坚持让改变发生。账号目前持续分享高效实用知识技巧，有用的话关注收藏点赞，避免下次找不到。